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Suplementação para Hipertrofia Muscular: Creatina, como funciona?

FullSizeRender (14)Muita gente usa a creatina com objetivo de ganho de massa e aumento da força, mas não tem a mínima ideia de como o suplemento atua no organismo. Há também quem use aquele velho clichê “a creatina só causa retenção hídrica” ou ainda, “creatina dá celulite” (tipicamente dito por mulheres)… E então o que é verdade? Como o suplemento atua?

Produzida pelo organismo a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina), a creatina também é obtida através da alimentação (produtos fonte) ou da suplementação alimentar.

Ela é parte de um sistema de fornecimento de energia: sistema creatina-fosfato! Sua função é basicamente fornecer energia durante atividades de muito curta duração. Isso quer dizer que usamos este sistema para a produção de energia quando fazemos exercícios de explosão, exercícios anaeróbios, onde muita força é requerida em um curto espaço de tempo. Nestes casos (em que precisamos de energia rápida) o organismo não utiliza a glicose e nem a gordura como fontes de energia (pois sua utilização demandaria mais tempo) e essa energia é capaz de ser produzida graças ao estoque intramuscular de fosfocreatina.

Esse sistema é anaeróbio, ou seja, não necessita de oxigênio para ocorrer. Seu grande ponto negativo é a sua capacidade limitada. Quando suplementamos a creatina nosso objetivo é aumentar este estoque intramuscular e ter grande quantidade de energia imediatamente disponível para a realização do exercício. A creatina é capaz de ressintetizar o ATP e quanto mais rápida é esta síntese maior é a capacidade de realização de exercícios de força e grande intensidade.

Na prática, em relação à força, a grande maioria de estudos indicam que a suplementação aguda com creatina pode rapidamente elevar o ganho de força e de massa muscular, principalmente através de: aumento do volume de água intracelular (ou seja, a retenção intracelular é um fator positivo desta suplementação), balanço proteico positivo, expressão de genes/proteínas associados à hipertrofia e ativação das células satélites.

Vale sempre lembrar que a suplementação é uma complementação da alimentação de base. O treino bem orientado e a dieta são fundamentais para os ganhos acima citados.

Bons treinos!

 

 


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Julia Engel

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