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O quanto se hidratar em um treino?

Grande parte das pessoas sabe que hidratação durante um treino é importante, mas a maioria não leva o assunto tão a sério quanto é.

Mais do que isso: algumas pessoas gostam do “peso menor” na balança após um treino. Mas, essa perda de peso entre o pré e pós treino pode influenciar negativamente sua performance.

Você consuma se pesar antes e após? Esse é um teste simples que pode dizer muito em relação a sua hidratação Intra. É difícil predizer exatamente a “quantidade de líquido ideal”, pois a quantidade perdida varia entre as pessoas e também com o tipo de treino.

Essa foto eu tirei minha antes e após um treino. Mesmo hidratando com 1L, fiquei perto do limite máx q deveria ocorrer de perda.

A quantidade de líquido perdida “aceitável” e que não impactaria negativamente na performance seria até 2% do peso corporal. No meu caso, perdi 800g = 1,4% (o aceitável seria uma perda de até 1,1kg). 

A transpiração produz uma perda proporcionalmente maior de água que o soluto, que, combinada com a ingestão inadequada de líquidos durante, leva a um volume plasmático reduzido e consequente aumento da osmolaridade. (hipoidratação intracelular /hipovolemia hipertônica). 

Um artigo super recente (Springer Sport Med. Nov/ 19), mostrou que perdas >2% influenciam negativamente a performance.

Vou citar a fisiologia apontada pelo estudo (figura), mostrando o porquê:

A hipoidratação parece prejudicar o desempenho da resistência por meio da combinação de mecanismos, principalmente impulsionados pela hipovolemia. Essa hipovolemia e a hiperosmolalidade resultante precipitam uma cascata de respostas fisiológicas e perceptivas q agem em conjunto para reduzir o desempenho. De uma perspectiva fisiológica, essas respostas incluem reduções no fluxo sanguíneo muscular e cerebral, aumento da temperatura corporal, aumento da freqüência cardíaca / tensão cardiovascular  e aumento da glicogenólise muscular, possivelmente limitando o pico de oxigênio captação. Do ponto de vista perceptivo, a hipoidratação estimula a sede produzindo um nível de desconforto q pode desviar a atenção da tarefa em questão.

Por fim, essas respostas fisiológicas e perceptivas provavelmente agem em conjunto para aumentar a percepção do esforço em uma determinada intensidade, comprometendo, assim, o desempenho.


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Julia Engel

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